为全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》以健康的体魄迎接中华人民共和国建国60周年，实现党中央、国务院提出的通过5年左右的时间使学生体质健康水平明显提高的工作目标，教育部、国家体育总局、共青团中央共同决定，继去年首届“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”之后，开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动，主题为“阳光体育与祖国同行”。 开展阳光体育运动是提高学生体质健康水平特别是耐力素质水平的有效手段，长跑活动在我国学校具有较好的群众基础，锻炼效果好，不受太多条件限制，简便易行。

 

冬季来临，各校都在认真开展阳光体育冬季长跑活动，现将有关冬季长跑的注意事项整理如下，但愿能在活动中给大家一些参考。

一、要坚持经常，持之以恒，体质才能增强，三天打鱼，两天晒网，是难以收到预期效果的。否则也违背了开展此次活动是初衷。

二、要循序渐进：人体对环境的适应是一个缓慢的从量变到质变的过程。参加冬季长跑锻炼要注意由弱到强，由慢到快，循序渐进的原则。运动量的加大不是直线上升的。应按照提高——适应——再提高——再适应的规律，有节奏的上升。逐步提高长跑的距离和速度。如果运动量过大超出了身体的负担能力，便会适得其反，运动能力下降，重者引起运动性疾病（如贫血）。

三、跑前准备要充分。跑前要减少衣着，避免因穿较多较厚的衣服而造成不能及时排汗，引起运动后脱衣受寒，发生伤风感冒等不适。当然也不能穿得太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。跑步前最好喝一杯白开水，不仅能补充机体水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。同时要做好准备活动，目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后，调整好心态，深吸一口气，就可以开始长跑了。
    四、跑中方法要正确。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意调整呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，不要节奏起伏过大，吸气时应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。跑中如果氧气供应落后于肌肉的活动需要，就会出现腿发沉、胸发闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。
    五、跑后放松要科学。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

六、在长跑过程中出现任何意外应当立即从侧边退出跑道，不能停在原地不动，以免发生踩踏事故。当然，出现流鼻血、肚子疼、脚扭伤了等意外应当立即报告老师。

 

 

随着全国亿万中小学生阳光体育冬季长跑活动的起动，我校全体师生积极响应，积极锻炼，呈现出一种健康、和谐的校园生动美景。为了能让这项活动更好地开展，特提醒以下几点，以供大家参考：

一、长跑前一定要做好准备活动 字串1

跑步穿运动服装，跑前做简单的热身操，如踝关节、膝关节运动，压腿练习等。这一方面能防止受伤，另一方面能启动身体各种机能，更好地起到锻炼效果。

简单准备操如下： 字串6

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

二、跑步过程中掌握好呼吸 字串4

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸为主，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼吸为主、口辅助呼吸较好。

    三、出现“极点”的调整

    长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，这就是“极点”。特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。“极点”出现后，可以通过加深呼吸，放慢频率来调整，如果感觉比较难受，应停下来步行，如感到特别不适，就停止长跑。

三、长跑后的整理与放松

跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，可能步行一些距离，使全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四、有以下情况的人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管系统和呼吸系统的疾病。

2、平时无任何体育锻炼纪录者，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成伤害或生命危险。 字串6

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

3、老年高血压和糖尿病患

 

 

为推动我校群众性体育活动的全面开展，培养同学们良好的锻炼习惯，磨练意志毅力，提高体育素质，学校将组织冬季长跑活动。冬季长跑活动是一项群众性体育活动，多年来一直深受广大群众的喜爱。

今年，全体“二十一中人”在迎接建国六十周年的同时，将结合共青团中央、教育部、国家体育总局提出的“阳光体育与祖国同行冬季长跑活动”，组织有我校特色的冬季长跑活动，更深入地贯彻落实国务院关于加强青少年体育锻炼和增强青少年体质健康的文件精神，磨练“二十一中人”的意志品质，培养集体主义情感，提升大家的耐力素质，再次掀起我校阳光体育运动的高潮。